Podjadanie jest jednym z najczęściej spotykanych problemów w gabinecie dietetyka. Często ten wredny nawyk potrafi zrujnować nam żmudne starania. Wiem, że zbliża się Nowy Rok i duża część z Was ma postanowienia związane ze swoją wagą. Moim zadaniem jest Wam w tym pomóc. Z tego artykułu dowiecie się czym tak właściwie jest to podjadanie, dlaczego to robimy i jak z tym walczyć. Dostaniecie też ode mnie proste narzędzie, które ułatwi Wam walkę z tym nawykiem. Zapraszam do lektury 🙂
Jak to było.. żeby walczyć z wrogiem trzeba poznać wroga. Okazuje się, że podjadanie to bardzo ciekawy temat natury.. psychologicznej. Powodów, dla których podjadamy jest kilka. Pierwszym krokiem do skutecznego zwalczenia tego nawyku jest zrozumienie, na czym on polega i czemu tak właściwie to robimy. Podjadaniem nazywamy spożywanie pokarmów, poza planowanymi posiłkami. Zauważcie, tutaj nie ma mowy o tym, że musi to być kaloryczna przekąska. Podjadanie to zarówno baton przed obiadem jak i owoc, sok lub napój inny niż woda czy garść orzechów. Definicja podjadania również nie mówi, o wielkości porcji. Dokończenie jogurtu po dziecku lub kostka czekolady to również podjadanie. Nawyk ten jest o tyle szkodliwy, że często podjadamy bezwiednie. Gdybyś miała mi teraz powiedzieć ile razy w ciągu tygodnia dokończyłaś coś po dziecku, lub ile dokładnie zjadłaś słodyczy pewnie ta liczba nie była by dokładna. Podjadanie prowadzi do nad konsumpcji w czego konsekwencji spożywamy więcej kalorii niż powinniśmy- to powoduje przybieranie masy ciała lub utrudnia jej utratę. Ale tak właściwie czemu to robimy.. czyli jakim typem podjadacza jesteś?
Podjadacz emocjonalny
Zdaża się to pewnie większości z nas. Zły dzień, nerwy, PMS sprawiają, że sięgasz po przekąski? Nic dziwnego, przekąska uaktywnia tzw. ośrodek nagrody. Czujemy wtedy nagły przypływ pozytywnych emocji, załagodzenie stresu Niestety, efekt ten jest chwilowy. Do naszego złego humoru teraz dodatkowo dochodzi poczucie winy. Co możemy z tym zrobić? Spróbuj załagodzić negatywne emocje w inny sposób. Może to być spacer, nawet wystarczy wyjście do sklepu. Drobny zakup w postaci lakieru do paznokci lub herbaty o ciekawym smaku również złagodzi nerwy. A może na półce zalega Ci książka, którą od dawna chciałaś przeczytać lub jakiś film, który chciałaś obejrzeć? To właście odpowiedni na to moment. Dobrym pomysłem będzie również zrobienie treningu. Lekki jogging czy zajęcia na siłowni wyzwalają endorfiny, dzięki którym poczujesz się znacznie spokojniej.
Znudzony podjadacz
Zauważyłaś, że po przekąski sięgasz najczęściej w chwilach relaksu? Podczas oglądania telewizji lub czytania książki? Postaraj się, by podczas robienia zakupów nie wybierać produktów, po które będzie Ci łatwo sięgnąć ręką, typu paluszki, chipsy ale także orzechy, suszone owoce. Jeżeli już masz takie przekąski w domu, to nie kładź ich w zasięgu ręki. Mniej prawdopodobne, że skubniesz coś, jeżeli będziesz musiała specjalnie po to wstawać.
Podjadacz-nagradzacz
Zrobiłaś coś trudnego, dostałaś awans, a może zrobiłaś naprawdę dobry trening na siłowni? Czy to jest czas na nagrodę? Zdecydowanie tak, natomiast nagroda to nie zawsze musi być coś do jedzenia! Często zauważam to zachowanie u rodziców. Nagradzamy nasze dzieci czymś słodkim lub wyjściem do McDonalda. Niestety, jest to bardzo szkodliwy nawyk. Doprowadza nas do sytuacji, że zawsze znajdziemy powód aby coś przekąsić.. jak nie w nagrodę za sukces, to w nagrodę za trudny dzień. Schemat jest podobny do podjadacza emocjonalnego. W związku z tym, możemy poradzić sobie z tym podobnymi metodami. Zacznijmy od nagradzania się czymś, co nie jest jedzeniem. Może to być jakiś kupiony drobiazg, dobra herbata, chwila relaksu dla siebie, np. kąpiel, maseczka czy odcinek serialu. Możemy też nagrodzić siebie (lub dzieci) fajnie spędzonym czasem, typu wyjazd za miasto, wyjście do kina, wieczór gier planszowych i inne formy spędzenia czasu jakie tylko przyjdą Wam do głowy.
Podjadacz wieczorowy
W pracy/ do południa udaje Ci się utrzymać dietę, natomiast w godzinach wieczornych… nawet sama nie wiesz kiedy lądujesz w kuchni? Masz w planach zjeść dwie kanapki, a jakoś tak się dzieje że zjadasz więcej? Nie martw się, ten schemat często widzę u swoich pacjentów. Na szczęście widzę też jego przyczynę. Po obliczeniu kalorii z całego dnia u pacjenta z tym problemem łatwo zauważyć, że spożywa on bardzo małą ilość energii do południa, co później skutkuje rekompensowaniem jej w godzinach wieczornych. To, co ja zawsze radzę moim pacjentom, to przełożenie środka ciężkości na pierwszą połowę dnia. Dobrze jest do godziny 16:00 zjeść około 70-80% zapotrzebowania kalorycznego, natomiast wtedy kiedy już jest wieczór, nasz metabolizm spowalnia a my wydatkujemy mniej energii spożyć tylko lekką kolację. Zobaczysz, że jak uda Ci się zjeść 3-4 posiłki w pracy to wieczorny głód już nie będzie Cię nachodził :).
Mój sposób na walkę z podjadaniem
Poza sposobami wymienionymi powyżej, możesz zastosować proste narzędzie, które pozwoli Ci ograniczyć podjadanie. Pobierz i wydrukuj plik znajdujący się poniżej i umieść w widocznym miejscu w kuchni. Zawsze jak masz ochotę na przekąszenie czegoś, spójrz na skalę gotowości do jedzenia i określ swój aktualny stan:
1) Jeszcze jesz ale czujesz, że zjadłaś już za dużo? Odłóż talerz i odejdź od stołu. Nawet nie myśl o tym ciastku!
2)Spokojnie, dopiero co jadłaś. Ani się waż otwierać lodówki! (szafki też nie)
3) Jadłaś dosłownie chwilę temu. Zrób sobie herbatę i nie otwieraj lodówki!
4) Jadłaś niedawno i przed chwilą wypiłaś herbatę. To tylko ochota. To wciąż nie jest moment na otwieranie lodówki.
5) Czujesz już lekką pustkę w żołądku? możesz zacząć planować co zjesz na następny posiłek.
6) W żołądku delikatnie burczy. To jest dobry moment, żeby zjeść posiłek.
7) W żołądku delikatnie burczy. To jest dobry moment, żeby zjeść posiłek.
8) W żołądku dosyć mocno burczy. Zjedz posiłek. Im głodniejsi zasiadamy do posiłku tym więcej nieświadomie zjadamy.
9) Brzuch zaczyna boleć z głodu. Zdecydowanie musisz już coś zjeść.
10) Żyjesz?
Zjeść coś możesz tylko i wyłącznie wtedy, kiedy mówi o tym skala (czyli punkty 6-10). W innym wypadku, spróbuj zając swoją uwagę czymś zupełnie innym i poczekaj na sygnał od Twojego organizmu, że pora na zjedzenie czegoś.
Jestem ciekawa jakim typem podjadacza jesteś ty?