W ostatnich dniach dużo mówi się o odporności. I ze względu na szalejącego po Świecie koronawirusa jak i standardowy sezon przeziębień. Często pytacie o to, czy jest jakiś naturalny sposób, aby wzmocnić swoją odporność. Oczywiście, takich sposobów jest i to kilka ale należy pamiętać, że działają one jako profilaktyka a nie jako lek i nie zatopią one wizyty u lekarza, jeżeli jakaś infekcja już się toczy. No dobrze, ale co tak właściwie zrobić, żeby tą odporność sobie poprawić? Poniżej przedstawię Wam moje TOP 3 sposoby. Sama z nich korzystam i nie pamiętam kiedy byłam ostatnio przeziębiona.
Probiotyki
W naszych jelitach, a głównie w jelicie grubym znajduje się ogromna liczba bakterii. Szacuje się, że jest ich nawet około 2-3 kg około 1000 różnych gatunków. Każda z nich pełni jakąś funkcję. Niektóre działają dobroczynnie, inne niekoniecznie. Temat mikroflory jelitowej jest niesamowicie rozległy ale tutaj chciałabym się skupić głównie na temacie odporności. Nasz układ pokarmowy posiada własny system sterowania odpornością, zwany GALT (gut-associated lympohid tissue). Są to skupiska tkanek limfatycznych, znajdujące się w błonie śluzowej jelita. GALT regulowane są między innymi przez naszą mikroflorę jelitową. Bakterie dają sygnały do produkcji przeciwciał klasy IgG oraz IgA a także regulujących limfocytów T i makrofagów. W momencie kiedy dochodzi do dysbiozy w mikroflorze , to nie dość, że dochodzi do zaburzeń szczelności połączeń między komórkowych w jelitach to dodatkowo układ odpornościowy może być nadmiernie stymulowany. Skutkiem takiej mobilizacji komórek odpornościowych w jelitach, może być pogorszenie ogólnoustrojowej odporności, co w konsekwencji może zwiększyć ryzyko infkecji, zwłaszcza górnych dróg oddechowych. Na dysbiozę mikroflory jelitowej wpływ ma wiele czynników. Zaliczamy do nich: przewlekłe przyjmowanie leków, dietę bogatą w konserwanty, tłuszcze trans, tłuszcze nasycone, cukier. Aby poprawić stan mikroflory jelitowej, a przez to naszej odporności warto dodać do swojej diety warzywa i owoce (minimum 400 gram dziennie), czosnek, cebulę, jogurty, kefiry, produkty zbożowe z mąki z pełnego przemiału.
Witamina D3
Niedobory witaminy D3 są jednymi z częściej obserwowanych niedoborów witaminowych nie tylko w Polsce ale również i na Świecie. Głównym źródłem witaminy D3 jest synteza przezskórna pod wpływem promieniowania UV, a tak po ludzku mówiąc to chodzi tutaj o opalanie. Niestety, tryb życia praca-dom a także położenie geograficzne naszego kraju utrudnia syntezę odpowiedniej ilości tej witaminy. Oczywiście jakąś część zapotrzebowania możemy dostarczyć za pomocą pożywienia, np tłustych ryb natomiast nie są to wystarczające ilości. Prawidłowy poziom witaminy D3 jest istotny w funkcjonowaniu wielu układów, w tym hormonalnego, nerwowego, a także odpornościowego. Naukowcy już od lat łączą zachorowalność na choroby autoimmunologiczne z niskim poziomem tej witaminy. Nie tylko choroby autoimmunologiczne są spowodowane niskim poziomem tego mikroskładnika. Również podaje się, że jej prawidłowy poziom wpływają na liczbę zachorowań na typowe infekcje. Witamina D stymuluje różnicowanie się monocytów i komórek z linii monocytarnej do ich dojrzałych postaci o cechach makrofagów. Szacuje się, że niedobór tej witaminy może obniżać odporność organizmu nawet o 30%. W Polsce zbyt małą ilość tego składnika wykryta aż u… uwaga.. 90% populacji! To, że musimy ją suplementować to jedno, ale ile? To zawsze określany na podstawie badań i rzeczywistego niedoboru. Polskie wytyczne proponują poniższy schemat:
Dorośli (>18 rż.) i osoby w wieku podeszłym (>65 rż.):
a) dawka 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca
b) dawka 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) u osób w wieku podeszłym przez cały rok, z uwagi na gorszą skuteczność wytwarzania witaminy D w skórze
c) osoby otyłe (BMI ≥30 kg/m2) powinny przyjmować przez cały rok dawkę 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości.
LUB
3000–5000 IU/dobę (75–125 µg/dobę) zależnie od masy ciała przy stężeniu witaminy D3 poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l)
Antyoksydanty
Antyoksydanty, pewnie nieraz słyszałaś tą nazwę ale czy wiesz tak właściwie czym one są? Jest to grupa substancji, której zadaniem jest eliminacja wolnych rodników. Wolne rodniki występują w naszym organizmie naturalnie, jednakże ich zbyt wysoka ilość ma udowodniony wpływ na: przyspieszone starzenie się skóry, choroby serca, odporność, choroby autoimmunologiczne w tym choroba Hashimoto, Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego a także cukrzyca obu typów, depresja, zła kondycja włosów i paznokci oraz choroby nowotworowe. Wolne rodniki, ze względu na posiadanie wolnego elektronu bardzo silnie reagują z białkami, lipidami a także kwasami nukleinowymi. Udowodniono, że zbyt duża ilość wolnych rodników niszczy cząsteczki DNA, powodując powyższe choroby. Antyoksydanty są nam potrzebne po to, żeby to właśnie one wiązały się z tym wolnym elektronem, co zapobiega dregradacji DNA. Lista antyoksydantów jest naprawdę długa. Zaliczamy do nich między innymi: polifenole, flawonoidy, beta karoten, karotenoidy, zeaksantyna, luteina, antocyjany, kwas elagowy, likopen, kurkumine, witaminy a zwłaszcza: witamina E, witamina C, witamina D a także minerały, a zwłaszcza cynk i selen i wiele innych substancji. Aby wzmocnić swoją odporność należy do każdego posiłku dodawać źródło antyoksydantów. Mogą to być przyprawy, takie jak: oregano, tymianek, imbir, cynamon, kurkuma, pieprz lub roślinne źródła kwasów tłuszczowych: olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, awokado. Źródłem antyoksydantów będą również warzywa i owoce. Warto sięgać zwłaszcza po: aronie, porzeczki, maliny, borówki, granat, pomidory, cebule, czosnek. Do picia warto włączyć zieloną herbatę.
Dbanie o naszą mikroflorę jelitową, prawidłowy poziom witaminy D3 oraz o dietę bogatą w produkty antyoksydacyjne zdecydowanie odpłaci nam się lepszą odpornością, a także niższą zachorowalnością na inne choroby, zwłaszcza z grupy autoimmunologicznych.
A może Wy macie jakieś swoje ulubione sposoby na dbanie o odporność?
Źródła:
1) Anna Strzępa, Marian Szczepanik.: Wpływ naturalnej ory jelitowej na odpowiedź immunologiczną. Postepy Hig Med Dosw (online), 2013; 67: 908-920 e-ISSN 1732-2693
2) http://zdrowejelita.edu.pl/mikroflora-jelitowa-system-immunologiczny
3) Haddad PS, Azar GA, Groom S, Boivin M. Natural health products, modulation of immune function and prevention of chronic diseases. Evid Based Complement Alternat Med. 2005;2(4):513–520. doi:10.1093/ecam/neh125
4) Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej: Rekomendowane dawki witaminy D dla populacji zdrowej oraz dla grup ryzyka deficytu witaminy D
5) Myszka M., Klinger M., Immunomodulujące działanie witaminy D. Postepy Hig Med Dosw (online), 2014; 68: 865-878 e-ISSN 1732-2693
6) Oral supplementation of turmeric attenuates proteinuria, transforming growth factor-β and interleukin-8 levels in patients with overt type 2 diabetic nephropathy: a randomized, double-blind and placebo-controlled study. Khajehdehi P1, Pakfetrat M, Javidnia K, Azad F, Malekmakan L, Nasab MH, Dehghanzadeh G. Scand J Urol Nephrol. 2011 Nov;45(5):365-70. doi: 10.3109/00365599.2011.585622. Epub 2011 May 31.
7) Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Nantz MP1, Rowe CA, Muller CE, Creasy RA, Stanilka JM, Percival SS. Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 Jan 24.
8) Brambilla, D., Mancuso, C., Scuderi, M.R. et al. The role of antioxidant supplement in immune system, neoplastic, and neurodegenerative disorders: a point of view for an assessment of the risk/benefit profile. Nutr J 7, 29 (2008). https://doi.org/10.1186/1475-2891-7-29
9) Hajian S. Positive effect of antioxidants on immune system. Immunopathol Persa. 2015;1(1):e02.
