Dieta i odchudzanie

Deficyt kaloryczny- jak go obliczyć i nie popełnić typowych błędów?

Deficyt kaloryczny jak obliczyć

Deficyt kaloryczny jest kluczowym elementem w procesie odchudzania. Warto więc wiedzieć jak go obliczyć i jakich podstawowych błędów nie popełnić. Na wstępie zacznę od krótkiego wyjaśnienia pojęć, które może gdzieś już widziałaś i słyszałaś. Zaczniemy od pojęcia podstawowej przemiany materii (PPM). Jest to kaloryczność, która jest niezbędna do podtrzymania procesów życiowych w naszym organizmie. Bicie serca, praca płuc, funkcjonowanie wątroby i wiele innych procesów zużywają energię, i to nie małą ilość. I to właśnie PPM określa, ile wynosi nasza zapotrzebowanie na podstawowe procesy życiowe.Z kolei CPM, czyli całkowita przemiana materii określa ile kalorii nasz organizm zużywa łącznie w ciągu doby, biorąc pod uwagę, że robimy coś więcej niż leżenie i podtrzymywanie procesów życiowych. Wlicza się w to aktywność fizyczna, ruszanie się, mówienie i wszelkie inne czynności, które angażują pracę mięśni. Jak już znasz te pojęcia, to możemy przejść do ustalania deficytu kalorycznego.

Ja przedstawię Tobie dwa sposoby na prawidłowe obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeden podręcznikowy, drugi życiowy.

Sposób podręcznikowy na deficyt kaloryczny

Większość osób, w tym dietetyków, używa gotowych wzorów do obliczenia deficytu kalorycznego Ma to swoje mocne i słabe strony. Plusem tej metody jest na pewno to, że jest ona prosta i szybka. Oczywiście same wzory nie wyglądają na przyjazne, ale w Internecie jest dużo kalkulatorów, w które wystarczy wpisać swoje parametry i otrzymujemy gotową wartość kaloryczną. Zachęcam Cię do skorzystania z nich.

Do najbardziej popularnych i sprawdzonych wzorów na PPM należą:

1) Wzór Harrisa-Bennedicta

2) Wzór Mifflina

W internecie znajdziesz dużo stron zawierających kalkulatory opierających się na powyższych metodach. Do obliczenia swojej podstawowej przemiany materii możesz użyć jednego wzoru lub obu i wyciągnąć z nich średnią. Pamiętaj, że to co teraz obliczyłaś to kalorie (a tak dokładniej to kilokalorie), które Twój organizm zużywa na podstawowe procesy życiowe (oddychanie, praca serca itp.). A że jak już mówiłam, najczęściej w ciągu dnia robimy coś więcej niż podtrzymywanie procesów życiowych, to musimy jeszcze uwzględnić aktywność fizyczną. Wynik, który otrzymamy
z powyższych wartości, musimy więc pomnożyć przez współczynnik aktywności, nazywamy PAL.

Współczynnik PAL:

1,2 – 1,39 – w przypadku bezruchu np. leżenia w łóżku z powodu choroby lub siedzącego trybu życia bez dodatkowej aktywności (tylko sporadyczne spacery)

1,4-1,69 – w przypadku niskiej aktywności fizycznej np. siedzącego trybu życia połączonego ze sporadycznymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności (marszami, jazdą na rowerze, ćwiczeniami 2-3x w tygodniu)

1,7-1,99 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej/ pracy siedzącej połączonej z treningami

o regularnym charakterze minimum 3-4x w tygodniu

2,0-2,4 – aktywny tryb życia, który uwzględnia bardzo ciężką pracę fizyczną lub wyczerpujące treningi siłowe

powyżej 2,4 – profesjonalne uprawianie sportów.

Częsty błąd  #1

Często popełnianym przez pacjentów błędem, jest zawyżenie swojego PAL. Spacer po galerii handlowej, czy spacer z psem wokół bloku nie są traktowane tutaj jako ćwiczenia. Postaraj się być krytyczna, a jeżeli wahasz się między dwoma wartościami, to wybierz tą niższą.

      Nasze podstawowe zapotrzebowanie (PPM) przemnożone przez współczynnik aktywności PAL, daje nam wynik całkowitego zapotrzebowania na kalorię (CPM). Tyle Twój organizm zużywa kalorii w ciągu doby. Jeżeli Twoim celem jest zredukowanie wagi, od wartości CPM należy odjąć około 200-500 kcal i od tej wartości rozpocząć dietę. Ustaloną kaloryczność stosuj dopóki na Twojej wadze pojawia się około 0,5-1 kg mniej tygodniowo. Jeżeli spadek masy ciała zaczyna się zatrzymywać, możesz albo zwiększyć aktywność fizyczną, albo zmniejszyć kaloryczność diety (o około 100-200 kcal). Pamiętaj, że wraz ze spadkiem masy ciała, Twoje CPM również będzie malało i może pojawić się konieczność ponownego ustalenia zapotrzebowania kalorycznego.

Przykład

Jako przykład weźmy kobietę, która ma 36 lat, 164 cm wzrostu i waży 86kg. Na potrzeby tego równania nazwijmy ją Ania. Ania pracuje w biurze, ma dwójkę dzieci (5 i 7 lat) i psa. Do biura dojeżdża autem. Po pracy i obiedzie idzie z dziećmi i psem na spacer, podczas którego zatrzymują się na placu zabaw. Raz w tygodniu Ania z całą rodziną idzie na dłuższy spacer do lasu lub nad morze.

Z wzoru Harrisa-Bennedicta PPM Ani wynosi 1612.58 kcal, natomiast z wzoru Mifflina 1544 kcal, czyli średnia z tych dwóch wzorów wynosi 1578 kcal. Aktywność fizyczna Ani jest bardzo niska, więc możemy przyjąć PAL 1,4, co daje nam wynik CPM= 2209 kcal. Tyle kalorii nasza Ania musi spożywać, aby utrzymać aktualną masę ciała. Od wartości CPM odejmijmy więc 500 kcal i otrzymujemy wartość 1709 kcal.

Oznacza to, że Ania powinna zacząć dietę od wartości około 1700 kcal, aby schudnąć. Dla porównania, sprawdźmy co się stanie, jeżeli Ania zapisze się na siłownie i będzie regularnie ćwiczyła przez 45 minut, na zajęciach o średniej intensywności (bez plotek z koleżanką). Wtedy możemy przyjąć, że PAL Ani zwiększy się do 1.6, a CPM będzie wynosiło 2524 kcal. Oznacza to, że Ania może rozpocząć dietę od 2000 kcal i osiągnąć podobny rezultat, co jedząc 1700 kcal, dodatkowo cieszyć się lepszą kondycją i jędrniejszym ciałem.

Częsty błąd #2

Jak sama widzisz, używanie wzorów do obliczenia swojego deficytu kalorycznego jest sposobem szybkim, jednak nie idealnym. Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny i wzór stanowi tylko uogólniony zarys tego, ile kalorii możesz potrzebować.

Dla przykładu, osoba, która kiedyś trenowała będzie miała wyższą masę mięśniową niż osoba które nigdy nie trenowała, przez co ta pierwsza może mieć wyższe zapotrzebowanie. Na nasz metabolizm mogą mieć również wpływ choroby, zwłaszcza te hormonalne. Według badań, osoby z niedoczynnością tarczycy, nawet tą wyrównaną hormonalnie, mogą mieć o około 10% niższe PPM.

Z kolei pacjenci z niewyrównaną niedoczynnością tarczycy mogą mieć zapotrzebowanie niższe nawet do 30%
w porównaniu do osób z prawidłowo funkcjonującą tarczycą.

Niektóre badania wskazują również, że wpływ na nasz PPM ma poziom nawodnienia. Naukowcy wykazali, że osoby odwodnione, mogą mieć niższe zapotrzebowanie kaloryczne. Dlatego właśnie nie u każdego pacjenta korzystanie z gotowego wzoru się sprawdza.

Sposób życiowy na deficyt kaloryczny

Jest to sposób, który osobiście stosuje w pracy z moimi pacjentami i jeszcze mnie nie zawiódł. Polega on na wyliczeniu deficytu kalorycznego na podstawie dzienniczka żywieniowego. Jak to zrobić w praktyce? Zainstaluj aplikację, do której będziesz wprowadzała wszystkie produkty, które spożywasz i wypijasz. Pamiętaj, żeby być w tym dokładnym. Nie zaniżaj porcji, pamiętaj o takich dodatkach jak masło czy mleko do kawy oraz wpisuj wszystkie napoje i przekąski, nawet jeżeli to jest tylko garstka winogron czy jeden cukierek. Dzienniczek prowadź przez minimum 7 dni (koniecznie z weekendem). Następnie sprawdź, ile średnio spożywasz kalorii. Od tej liczby odejmij 200-500 kcal. Zacznij dietę od tej kaloryczności i obserwuj wagę. Tutaj tak samo jak w punkcie pierwszym, stosuj daną kaloryczność tak długo jak Twoja waga pokazuje średni spadek 0,5  kg/tydzień. Jeżeli waga stoi w miejscu, to w pierwszej kolejności zwiększ aktywność a dopiero następnie odejmuj dodatkowe kalorie.

Czemu ja preferuję ten sposób? Wyobraź sobie sytuację, że przychodzi do mnie pacjent, który według dzienniczka żywieniowego zjada na co dzień 5 tysięcy kalorii (tak, takie ilości są możliwe), a kalkulator pokaże, że powinien jeść z uwzględnieniem deficytu 2,5 tysiąca kalorii. I wszystko na kartce nam się zgadza, ale nagłe okazuje się, że pacjent będzie musiał jeść 2 razy mniej kcal niż dotychczas! 

Po pierwsze, zbyt szybki spadek masy ciała może spowodować pojawienie się tzw. zwisającej skóry, a po drugie szansa, że pacjent wytrzyma na tej diecie jest nikła. A gdyby tak zacząć od wartości 4 tysiące i później stopniowo zmniejszać do 2,5? Co prawda spadek masy ciała nie będzie tak spektakularnie szybki, ale są dużo większe szanse, że pacjent poradzi sobie
z taką dietą.

To jaki sposób ty wybierzesz, zależy od Ciebie. Korzystanie z gotowych kalkulatorów jest na pewno dużo prostsze, i ja oczywiście nie twierdze, że ten sposób jest niewłaściwy.

Częsty błąd #3

Podczas określania deficytu kalorycznego często u pacjentów pojawia się myśl „No dobra, ale jak

odejmę więcej kalorii, to więcej i szybciej schudnę”.
I niestety jest to duży błąd. Zbyt duży deficyt kaloryczny wprowadzony od razu spowoduje uruchomienie „mechanizmów obronnych”. Często pacjenci po kilku/kilkunastu dniach takiej diety zaczynają kompulsywnie zajadać utracone kalorie, co może skutkować szybkim niepowodzeniem i w konsekwencji efektem jo-jo. Dodatkowo, duży deficyt kaloryczny może powodować utratę jędrności, niedobory witaminowe, wypadanie włosów i pogorszenie stanu cery.

Często również dostaje pytanie

Jem zgodnie z wyliczonym deficytem i nie chudne, czemu?

Są dwie możliwości. Pierwsza z nich to taka, że deficyt kaloryczny jest źle wyliczony. Jeżeli korzystałaś z metody opierającej się na wzorach, to może użyłaś zbyt wysokiego PAL, lub nie uwzględniłaś innych czynników. Spróbuj wtedy „sposobu życiowego” opisanego przeze mnie poniżej. Druga możliwość to taka, że źle wyliczasz ilość zjedzonych kalorii. Może zaniżasz porcję, jesz więcej w weekendy przez co Twój deficyt kaloryczny jest mniejszy, nie wliczasz dodatków (np. mleka do kawy, masła w kanapkach) i Twoja rzeczywista ilość zjedzonych kalorii jest wyższa niż sądzisz.

Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu, deficyt kaloryczny nie będzie już skrywał przed Tobą tajemnic. Ten tekst jest fragmentem mojego E-Booka „Jak zacząć dietę i nie popełnić wszystkich możliwych błędów naraz?”

A ja zapraszam Cię również do obserwowania mojego profilu na Facebooku i Instagramie. Jeżeli masz wątpliwość odnośnie ustalania deficytu kalorycznego, to na moim profilu chętnie rozwieje Twoje wątpliwości.

Back to list