Dieta i odchudzanie

Insulinooporność- jak, oprócz dietą, zwiększyć wrażliwość na insulinę?

Insulinooporność jest zaburzeniem, które dotyczy coraz większego grona osób. Istotą tego zaburzenia jest obniżenie wrażliwości tkanek na insulinę, przez co organizm zmuszony jest produkować jej większe ilości. Głównym sposobem leczenia insulinooporności jest odpowiednia dieta, bogata w warzywa, białko, roślinne tłuszcze i węglowodany złożone. Ale czy dieta jest jedynym sposobem na poprawę insulinowrażliwości naszych tkanek?

Love & Peace

Oksytocyna- hormon, który głównie kojarzy się z porodem i laktacją, może zwiększać insulinowrażliwość, poprzez usprawnienie funkcjonowania trzustki. Czy to oznacza, że trzeba jak najczęściej rodzić, aby pozbyć się insulinooporności? Nie, spokojnie! Istnieje prostszy sposób 😉 ! Oksytocyna wydzielana jest również podczas… przytulania. Także moje drogie Panie, spójrzcie na swoich partnerów/mężów łaskawszym okiem, bo mogą się przydać!

Z kolei po drugiej stronie barykady mamy kortyzol, hormon stresu. Stymuluje on uwalnianie glukozy z wątroby, a co z tym idzie również może zwiększać insulinooporność. I w tym miejscu, ja Wam powinnam napisać, proszę się nie stresować, a Wy stwierdzić „o super, nie pomyślałam o tym, spróbuje!”. No ale wiemy, że to tak nie działa. Stres jest, był i będzie. Żyjemy szybko i intensywnie i niestety zbieramy też tego żniwa. Oczywiście, jeżeli macie możliwość zminimalizowania stresu, zróbcie to. Jeżeli nie, nauczcie się nim zarządzać i balansować jego wpływ na emocję. Jak to zrobić? Zrób sobie listę 5-7 rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i nie są związane z jedzeniem i piciem. W moim przypadku to akurat spacer z psem, słuchanie muzyki, długa kąpiel, zabieg kosmetyczny, oglądanie po raz 42144 serialu Przyjaciele lub… sprzątanie! Twoja lista może wyglądać zupełnie inaczej, ale najważniejsze jest to, żebyś po stresującym dniu lub sytuacji przypomniała sobie o niej i wplotła chociaż 20 minut przyjemnego dla Ciebie zajęcia.

Nie Pij

I nie chodzi mu tutaj tylko o typowe napoje gazowane, soki czy inne zawierające cukier. Chodzi tutaj o alkohol. Poza tym, że ma on wysoki indeks glikemiczny, to dodatkowo podnosi poziom kortyzolu, który… jak już wiecie wpływa na nasilenie insulinooporności. Również zaburza on podwzgórzową funkcję regulacji insuliny. Dodatkowo, alkohol blokuje hormon wzrostu. Hormon ten jest potrzebny również osobą, które przestały rosnąć. Odpowiada on za regeneracje mięśni po treningu i ich prawidłową rozbudowę. Większa powierzchnia mięśni z kolei zwiększa zużycie glukozy i poprawia insulinowrażliwość.

Śpij

Czy spanie może odchudzać i poprawiać insulinowrażliwość? Okazuje się, że tak! Badania wyraźnie wskazują, że krótki sen nie dość, że zwiększa apetyt nawet o 20%, to stanowi czynnik ryzyka rozwinięcia insulinooporności. Osoby, które śpią mniej lub pracują zmianowo, mają również wyższy poziom kortyzolu, co dodatkowo może pogarszać insulinowrażliwość. Zaleca się, aby sen trwał nieprzerywanie przez 7-8 godzin, w spokojnych warunkach, bez światła niebieskiego i najlepiej w przewietrzonym pokoju.

Ćwicz

Nawet najlepiej dobrana dieta, bez aktywności fizycznej nie będzie skutecznie poprawiała insulinowrażliwości. Niestety, w obecnych czasach żyjemy na siedząco. Siedzimy w pracy, w drodze z pracy i w domu a kontakt ze sportem kończy się wraz z obowiązkowym w-f w szkole. Jaki to ma wpływ na insulinooporność? Okazuje się, że bardzo duży. Praktycznie każda dawka ruchu i jego rodzaj poprawia insulinowrażliwość. O tym jaki rodzaj treningu jest najlepszy dla insulinoopornych możecie przeczytać w tym poście na FB. Warto również pamiętać, że nie zaleca się zwiększania częstotliwości lub długości treningu ponad naszą miarę, gdyż w odpowiedzi na przetrenowanie, obserwuje się wzrost kortyzolu. Kortyzol stymuluje uwalnianie glukozy z wątroby, a w konsekwencji wzrost poziomu insuliny, co prowadzi do nasilenia insulinooporności.

Nie możemy również zapomnieć o NEAT (wydatek energetyczny nie związany z treningiem). Jeżeli Twoja praca jest siedząca, a Ty wykonujesz 3×45 minut treningi w ciągu tygodnia, po czym odpoczywasz w domu to Twoja aktywność fizyczna niestety wciąż jest niska. Warto więc zadbać o to, aby w ciągu dnia wykonywać minimum 10 tyś kroków, poprzez spacery, wcześniejsze wysiadanie z komunikacji miejskiej, załatwianie spraw w pracy osobiście zamiast telefonicznie itp. Szacuje się, że różnice w całkowitej przemiany materii między osobami o podobnych parametrach takich jak wiek, masa ciała czy płeć, o niskim NEAT (praca siedząca, brak dodatkowej aktywności) a osobami o wysokim NEAT (większość dnia w ruchu) mogą wynosić nawet do 2000 kcal   [3]. Także poza treningiem warto pamiętać również o pozostałych formach aktywności.

Dieta w dalszym ciągu pozostaje numerem 1 w leczeniu insulinooporności, ale warto również pamiętać o takich czynnikach jak spokój, dobry sen, ograniczenie alkoholu i ćwiczenia.
A jeżeli nie masz pomysłu na posiłki odpowiednie dla insulino opornych, lub gubisz się w gąszczu porad odnośnie tego co można lub nie można jeść oraz jak bilansować posiłki to zapraszam Cię do zapoznania się z moimi gotowymi jadłospisami dla insulinoopornych.

Źródła:

von Loeffelholz C, Birkenfeld A. The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. [Updated 2018 Apr 9]. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/

Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013;42(3):617-634. doi:10.1016/j.ecl.2013.05.001

Lindtner C, Scherer T, Zielinski E, et al. Binge drinking induces whole-body insulin resistance by impairing hypothalamic insulin action. Sci Transl Med. 2013;5(170):170ra14. doi:10.1126/scitranslmed.3005123

Paulson, Q.X., Hong, J., Holcomb, V.B. et al. Effects of body weight and alcohol consumption on insulin sensitivity. Nutr J 9, 14 (2010). https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-14

Elabd S, Sabry I. Two Birds with One Stone: Possible Dual-Role of Oxytocin in the Treatment of Diabetes and Osteoporosis. Front Endocrinol (Lausanne). 2015;6:121. Published 2015 Aug 10. doi:10.3389/fendo.2015.00121

Back to list