To już Twoje któreś z rzędu podejście do diety, bo albo nie udawało Ci się schudnąć albo pojawiał się efekt jo-jo? A może dopiero zaczynasz zmianę nawyków żywieniowych i nie chcesz popełnić typowych błędów? Jak pewnie wiecie, pracuje z pacjentami zarówno na oddziale szpitalnym jak i prywatnym gabinecie już kilka lat. Moje doświadczenie i obserwacje pozwalają mi na wytypowanie błędów, które zauważam najczęściej wśród swoich pacjentów. No i oczywiście chętnie się z Wami tą wiedzą podziele:
Jestem na diecie, zaraz wracam
W tytule tego artykułu specjalnie użyłam słowa dieta, mimo że osobiście mam do niego negatywne podejście. Zdecydowanie bardziej lubię określenie zmiana nawyków żywieniowych. Możecie sobie pomyśleć, co to za różnica skoro i to i to oznacza dążenie do wybranego celu. Jednak z mojego doświadczenia jest to kolosalna różnica.
W moim gabinecie bardzo często słyszę, takie wymówki jak:
- Nie byłam na diecie w tym tygodniu, bo akurat mieliśmy gości/wyjechaliśmy/mąż wrócił z delegacji…
- Musiałam przestać być na diecie, bo miałam dużo pracy
- Chciałam zacząć ale miałam okres no i wie Pani jak to jest
- No i mój ulubiony argument.. chciałam zacząć ale muszę się najpierw wyszaleć i zjeść wszystko co lubię, żeby potem nie mieć na to ochoty <3
Często w podejściu do „diety” mamy system zero-jedynkowy. Albo na niej jesteśmy albo nie. To rozumowanie często nas gubi, i nasze nie-bycie na diecie przeciąga się dniami a potem tygodniami. Z kolei zmiana nawyków żywieniowych oznacza proces ciągły. I do tego właśnie podejścia Cię zachęcam. Nie chodzi o to, żeby być na diecie albo na niej nie być, bo to jest prosta droga do efektu jo-jo. Chodzi o to, żeby zacząć wybierać zdrowe produkty oraz jeść świadomie. Nic się nie stanie, jeżeli jesteś w gościach i zjesz kawałek ciasta. Chodzi o to, żeby wrócić do domu i wrócić do swoich zdrowych nawyków. To samo tyczy się wybieranych produktów. Nienawidzisz owsianki? To jej nie jedz. Jeżeli będziesz zmuszała się do jedzenia produktów, których nie lubisz to ciężko Ci będzie polubić zmianę nawyków żywieniowych.
Złe oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego
Każdy człowiek posiada indywidualne zapotrzebowanie na kalorie. Spożywając ich więcej niż nasz organizm potrzebuje dochodzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Oczywiście jest to duży skrót ale na potrzebę tego artykułu nie będziemy zagłębiać się bardziej w fizjologię i biochemię. Na nasze zapotrzebowanie kaloryczne wpływ ma kilka czynników. Są to m.in: skład masy ciała (proporcje masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej), choroby (np. niedoczynność/nadczynność tarczycy), rodzaj wykonywanej pracy oraz ogólna aktywność w ciągu dnia. Oczywiście istnieją kalkulatory zapotrzebowania na kalorie. Znajdziesz zarówno kalkulatory obliczające PPM (podstawowa przemiana materii) jak i CPM (całkowita przemiana materii, uwzględniająca codzienną aktywność). Niestety minusem tych narzędzi jest to, że analizują one tylko podstawowe informację, takie jak wiek, waga, wzrost i aktywność fizyczna. To, co ja stosuje najczęściej i zalecam moim pacjentom to prowadzenie dzienniczka żywieniowego i obliczenie na jego podstawie ile kalorii rzeczywiście spożywamy. Kolejnym krokiem jest od ilości spożywanych kalorii odjęcie 200-500 kcal i obserwacja organizmu. Jeżeli w ten sposób uzyskasz spadek masy ciała 0,5 kg/ tydzień to znaczy, że masz to! Jeżeli waga zaczyna się zatrzymywać, to wtedy odejmujemy kolejne 200-300 kalorii. Niestety, często spotykam się z sytuacją, w której ktoś wybiera diety niskokaloryczne lub wykluczające główne grupy produktów licząc na szybki efekt. Oczywiście on następuje, natomiast zaraz po nim pojawia się efekt jo-jo.
Grzeszki, te małe i te duże
To, że zmiana nawyków polega na tym, że czasami może pojawić się coś niezdrowego to jedno. I jest to jak najbardziej w porządku. Z drugiej strony natomiast często spotykam się z sytuacją, gdzie te kalorie spożywane są zupełnie nieświadomie (albo i trochę świadomie… 😉 ). Czasami postawimy obok siebie miseczkę z orzechami, no bo przecież są zdrowe. No ale niestety sięgając po nie nie zawsze zdajemy sobie sprawę, że garść takiej przekąski to aż 200 kcal. Popularne smoothie to może być również około 200 kcal na porcje. Masło na kromce? Wydaje nam się, że smarujemy cienko ale zamiast zalecanych 5g w jadłospisie używamy 15-20g. To już dodatkowe prawie 100 kcal. Lampka wina wieczorem? 80 kcal. Z pozoru są to nieszkodliwe dodatki diety ale również mogą wpływać na efekt końcowy naszych starań. Ważne, aby być świadomym tego, co spożywamy.
Jeżeli nie wiesz jak rozpocząć zmianę nawyków żywieniowych, zachęcam Cię do sprawdzenia moich gotowych jadłospisów:
Gotowe Jadłospisy
Wykupując taką bazę przepisów masz pewność, że Twoja dieta jest pełnowartościowa a ty oszczędzasz czas, który musiałabyś przeznaczyć na liczenie kalorii.
